L'A B C DELLA SANA ALIMENTAZIONE

Sono le componenti essenziali di tutte le cellule. Si presentano come molecole complesse e molto diverse, pur essendo formate da solo 22 unità semplici, dette aminoacidi, variamente legate fra loro.
Di questi aminoacidi, alcuni sono sintetizzati direttamente dal nostro organismo, mentre 8, detti essenziali, non vengono prodotti dal nostro corpo e quindi debbono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Sono: lisina, triptofano, fenilalanina, treonina, valina, metionina, leucina ed isoleucina.
Si distinguono proteine ad alto valore biologico, quelle che contengono tutti gli aminoacidi ed in particolare quelli essenziali in buona quantità, e a medio e basso valore biologico le altre.
Le prime sono in genere di origine animale, ma anche quelle derivate dai legumi hanno un discreto valore biologico. Le proteine hanno una funzione fondamentalmente plastica, cioè di sostegno, di riempimento (nell'uomo rappresentano circa il 15 % del peso corporeo), ma anche di regolazione (enzimi, ormoni) o di difesa (anticorpi). Una buona dose di proteine, particolarmente di quelle contenenti gli aminoacidi essenziali, è fondamentale per la buona salute; tuttavia se si esagera si possono avere degli effetti dannosi, in quanto il nostro organismo, utilizzando ai fini dei ricambio questi aminoacidi, libera sostanze come l'urea e l'acido urico, che debbono essere escrete con notevole affaticamento dei reni.
Se al contrario si ha un'alimentazione scarsa di sostanze energetiche (carboidrati ed anche lipidi) il nostro fisico deve utilizzare parte delle proteine per produrre energie, con un conseguente impoverimento proteico.

CARBOIDRATI

La maggior parte di essi ha origine vegetale e si distinguono in zuccheri semplici (es. saccarosio, ovvero lo zucchero comune) e complessi (amido e glicogeno); inoltre a questo gruppo viene ascritta la cellulosa, che non è propriamente un nutriente in quanto non viene assorbita dal nostro intestino. Gli zuccheri vegetali semplicì pìù comuni sono: fruttosio (ricavato dalla frutta) e saccarosio (derivato dalle barbabietole e dalla canna da zucchero). Nel regno animale abbiamo: il glicogeno, che è la forma di riserva glucidica dei muscoli e del fegato negli organismi animali, compreso l'uomo, ed il lattosio, presente nel latte e nei suoi derivati. Gli zuccheri fungono innanzi tutto da combustibile di pronto e facile impiego.
L'amido, contenuto in particolare in cereali, patate e legumi, costituisce una fonte preziosa di riserva energetica a breve termine. Tutti gli zuccheri che assumiamo con l'almentazione vengono assorbiti poi sotto forma di glucosio. Se noi assumiamo troppi zuccheri sia semplici che complessi con l'alimentazione, una quota di glucosio si trasforma in grasso di deposito.
Infine la fibra, costituita per lo più da cellulosa, che si trova solo negli alimenti vegetali, non può essere digerita dall'uomo (a differenza degli erbivori); ha una funzione molto importante, perché assorbendo acqua conferisce volume e consistenza alle feci, favorendo ed accelerando le funzioni escretorie e quindi aiutando la purificazione dell'organismo.

LIPIDI o GRASSI

Si possono suddividere in grassi veri e propri, se in ambiente naturale appaiono solidi, ed oli se si presentano allo stato liquido.
Fra i grassi alimentari va operata una distinzione fondamentale fra saturi, e insaturi (monoinsaturi e polinsaturi); la maggior parte dei grassi alimentari contiene sia acidi grassi saturi sia insaturi, anche se i primi sono prevalenti nei lipidi di origine animale.
La distinzione è comunque assai importante perché i grassi saturi sono in grado di aumentare il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue e ne favoriscono il deposito sulle pareti delle arterie, mentre gli insaturi hanno un effetto protettivo nei confronti dell'aterosclerosi (e vengono perciò detti "gli spazzini delle arterie").

COLESTEROLO

E' la principale causa dell'arterosclerosi, ma svolge anche utili funzioni: è indispensabile per la formazione delle membrane cellulari ed inoltre interviene nella formazione dei sali biliari e di alcuni ormoni e vitamine. E' per questo che anche nei casi di più grave colesterolemia, l'American Heart Association, pur raccomandando di non superare l'assunzione di 200 mg. di colesterolo al giorno, non prescrive di eliminarlo.
Va chiarito che il colesterolo è in gran parte sintetizzato dal fegato stesso che, se è sano, è in grado di correggerne l'eventuale lieve squilibrio; certamente un forte eccesso alimentare nell'assunzione di colesterolo può compromettere questo delicato equilibrio di azione -reazione.
Nel sangue esistono due tipi di colesterolo : quello LDL (a bassa densità, detto "cattivo") che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie ostruendole e quello HDL (ad alta densità, detto "buono"), che lo rimuove e lo elimina. I valori desiderabili di grassi nel sangue sono:

Colesterolo totale: meno di 200 mg / dI
LDL meno di 130 mg / dI
HDL più di 40 mg / dI
Trigliceridi meno di 200 mg / dI

Fra i grassi insaturi ve ne sono due assai importanti perché il nostro organismo non è in grado di produrli e perciò vanno assunti con l'alimentazione: acido linoleico e quello a-linolenico. Le funzioni dei lipidi sono innanzi tutto energetiche (hanno più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine!); inoltre favoriscono l'isolamento termico e rendono possibile l'assorbimento delle vitamine, dette appunto liposolubili (A, D, E, K), perché possono essere veicolate solo dai grassi.
Infine regolano il centro della fame, dando sensazione di sazietà e rendono più appetitosi i cibi. Sulla funzione plastica, cioè di sostegno e riempimento, non riteniamo sia necessario soffermarci, perché a volte anche troppo evidente! A proposito della demonizzazione dei lipidi vorremmo ricordare che il 35 % del sistema nervoso, cervello compreso, è costituito appunto di lipidi.

VITAMINE

Sono un gruppo di sostanze che regolano i processi biologici, in quanto servono per l'innesco di particolari reazioni. Servono in piccolissime quantità, ma la loro assunzione è indispensabile perché per la maggior parte non sono sintetizzate dal nostro corpo.

MINERALI

Sostanze inorganiche, anch'esse necessarie in piccolissime quantità, ma indispensabili. Oltre ad una funzione plastica, in particolare per la costituzione di ossa, denti e cartilagini hanno la funzione di attivare particolari reazioni chimiche.

Una dieta equilibrata deve prevedere una giusta proporzione di questi nutrienti e cioè:

• 10- 15% di protidi
• 30-35% di lipidi
• 50-55% di carboidrati, di cui il 10% zuccheri semplici assunti tramite la maggior varietà possibile di alimenti, perché non esiste l'alimento perfetto, ma ognuno deve apportare delle specifiche sostanze.

Una dieta ipocalorica invece, adatta a chi vuole dimagrire, dovrebbe essere così suddivisa:

• 20% protidi
• 25% lipidi
• 50-55% di carboidrati, escludendo gli zuccheri semplici

Se poi vogliamo fare il conto delle calorie che andrebbero introdotte giornalmente, il discorso si complica.
Un valore medio desiderabile sarebbe, molto approssimativamente 2500 - 2700 kcal. giornaliere per gli uomini e 2000 - 2150 kcal. per le donne.
Vanno tuttavia tenute presenti molte variabili: innanzi tutto le condizioni fisiologiche (ad esempio in gravidanza o nell'allattamento le necessità alimentari, e particolarmente quelle proteiche, aumentano), la costituzione fisica (il fabbisogno energetico giornaliero aumenta in funzione della massa muscolare), l'età (durante lo sviluppo aumenta in particolare il fabbisogno di alimenti plastici: il bambino ha bisogno di circa 20 gr. di proteine al giorno, mentre l'adolescente di 72 e l'adulto di 62; nella vecchiaia invece diminuisce il fabbisogno energetico di circa 1/3), il sesso (il fabbisogno proteico è più elevato nel maschio, data la sua più sviluppata massa muscolare), il clima (d'inverno i livelli di assunzione dei lipidi possono crescere per le necessità termiche, purché non abusiamo del riscaldamento!) e soprattutto il lavoro (nelle occupazioni manuali crescono le esigenze energetiche: fatto 100 il consumo orario di energia a riposo, segando la legna arriviamo a 500).

Se vogliamo calcolare quante calorie introduciamo con gli alimenti, il conto è abbastanza semplice, in quanto il contenuto energetico dei nutrienti per grammo è il seguente:

• Glucidi 4 kcal
• Protidi 4 kcal
• Lipidi 9 kcal
• Alcol 7 kcal

Ora vediamo la composizione dei principali funghi coltivati, per vedere se si possa positivamente inserire in uno schema alimentare favorevole alla salute.